AMBIENTE:
- Reducción de la estimulación sensorial ambiental
- Ropa cómoda, suelta, fibras naturales
- Contacto con la Tierra
- Evitar el periodo pre y postprandial
- Evitar contaminación sonora y electromagnética
- Colores ambientales: verde, azul, evitar colores saturados
- Música ambiental tranquila (clásica, “New-Age”, hindú, canto gregoriano…)
- Hidroterapia (baño templado 15 minutos, con posterior reposo abrigado)
- Medio natural: temperatura suave, no peligros físicos próximos

POSTURA:
- Sentada: espalda recta, piernas cruzadas
- De pié: percepción del esquema corporal
- Tumbada: respiración natural completa
- Movimiento: danza, estereotipias, ejercicios

SISTEMA MUSCULO-ESQUELÉTICO:
- Reposo relativo (aunque también hay técnicas “activas”)
- Atención-Percepción en un miembro o grupo muscular y “aflojar-soltar”
- Contracción activa de un miembro o grupo muscular y “aflojar-soltar”
- “Fluir” con los movimientos corporales
- “Stretching”: distensión activa (estiramiento) de grupos musculares
- Masaje relajante
- Percepción del esquema corporal
- Focalizar relajación de:
Manos y piés
Frente, lengua, maxilares, facies
Cuello
Músculos abdominales
Ano, periné y área genital

SISTEMA CARDIOVASCULAR:
- Dejar al corazón latir espontánea y tranquilamente
- Imaginar cómo las arterias se relajan

RESPIRACIÓN:
- Espontánea (“algo respira en mí”)
- Rítmica (según Chuang Tzu, “Inhalar y exhalar ayuda a liberarse de lo rancio y a
introducir lo fresco”)
- Observación de la respiración, “seguirla”
- “Engancharnos” a la respiración
- Inspirar-espirar por la nariz
- Abdominal (diafragmática)
- Completa: abdominal-torácica-clavicular

PENSAMIENTO-LENGUAJE:
- No engancharse a (ni luchar contra) los pensamientos
- No engancharse a (ni luchar contra) las emociones
- Evitar monólogos interiores (el “mono parlanchín”), el “pensamiento discursivo”
- Repetición mental de una palabra agradable: “Paz”, Tranquilidad”…
- Recitación de un “Mantra” (palabra o grupo de resonancia especial repetitivos)
- Técnicas de visualización-imaginación de escenas agradables o neutras: paisajes,
colores, sonidos, tacto, sabores, olores
- Meditación sobre objetos: naturales, mandalas, pared
- “Biofeed-back”: autocomprobación de consecuencias fisiológicas de la relajación



Cada una de las técnicas se pueden ampliar, asique con esto creo que hay ya para empezar

ayyyy q bueno esto!
graciassss

Que bueno el tema y muy util,gracias por ponerlo!!

Muy interesante Jhonfa. Gracias por el aporte!

Me encanta lo pones Jhonfa, es siempre de lo mas interesante.

Uhhhh! Muy interesante, de verdad que si! Gracias por esa informacion tan util. :lol!:

Yo queria colaborar poniendo mis 2 mantras favoritos, xk no es facil encontrar uno k guste.
Espero que le sirvan a alguien mas ^^

Muchas gracias Carline,,al escucharlos sentia como si me transportara a un nivel de serenidad!.

Me alegro mucho! n_n

Luego de tanto k se repiten es facil aprenderlas y en el dia a dia viene a la cabeza y ayuda a desconectar, x lo menos en mi caso.

Es muy interesante jhonfa, gracias por compartirlo. Hay algunas cosas que no las sabía, como la reducción sensorial ambiental.
Es interesante como el cuerpo reacciona ante el entorno cuando se relaja.

Fundamentalmente es por el SI que empece a hacer yoga y decidí seguir las dogmas budistas, y no digo que deje de hacerlo pero la frecuencia con la que me autolesiono disminuyo considerablemente así como las lesiones en sí. Tengo fé en que voy a conseguir salir de esta, y de a poco voy superando todas las cosas que me lastiman para conseguir dejar de infligirme un dolor mayor.

Gracias, desde ahora lo pondre en práctica

Mi psico me ha grabado un disco. Es un chico hablandote, tu vas haciendo lo que te dice.. En realidad es una rutina que debería hacer todas las noches, pero la hago a veces :/
Si os interesa, puedo ver como subirla aquí para que os la descarguéis.

Mosmordre escribió:Mi psico me ha grabado un disco. Es un chico hablandote, tu vas haciendo lo que te dice.. En realidad es una rutina que debería hacer todas las noches, pero la hago a veces :/
Si os interesa, puedo ver como subirla aquí para que os la descarguéis.

Estaría genial que nos la dejaras!

Spoiler:

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Aquí os lo dejo. Se debe poner todas las noches, el consejo de mi psico fue: 'Cena + infusión relajante + cd relajación'.
Digo que se debe hacer todas las noches porque en una, no habrá el efecto sedante. Noches tras noche conseguirás relajarte con más facilidad y recurrir a esto en vez de a 'otras técnicas' que debemos dejar atrás.
Un beso

[Avisadme si hay algún problema con el link, se rompe o no va bien, ^^]

Muchas gracias Mosmordre! Lo probaré y cuento que tal me ha ido.